許多因素，包括您食用的食物，都可以影響您腸道的健康，包括其中所含的細菌類型。獲得健康的腸道的最佳方法是飲食新鮮、均衡。
您的身體中大約有400兆個細菌，其中大部分存在於您的腸道中。
它們的集合被稱為腸道微生物群，對整體健康非常重要。然而，腸道中的某些細菌類型也可能導致許多疾病。
以下是9種基於科學的方法來改善你的腸道菌群。
1. 多樣化飲食
你的腸道中有數百種細菌，每一種都在健康方面發揮特定的作用，並需要不同的營養素來生長。
一般而言，多樣性的微生物群被認為是健康的。這是因為你擁有的細菌物種越多，它們可能為健康帶來的益處就越多(1參考來源，2參考來源，3參考來源，4參考來源)。
飲食包含不同類型的食物可以導致更多樣化的微生物群(4參考來源，5參考來源，6參考來源)。
然而，傳統的西方飲食並不太多樣化，而且富含脂肪和糖。事實上，估計全球75％的食物僅來自12種植物和5種動物物種(4參考來源)。
然而，在某些鄉村地區的飲食通常更加多樣化，並富含不同的植物來源。
因此，一些研究顯示，非洲和南美洲鄉村地區的人們的腸道菌群多樣性比歐洲或美國城市地區的人們要大得多(7參考來源，8參考來源)。
總結
多樣化的飲食，富含整食，可以導致多樣化的微生物群，對健康有益。
2. 多吃蔬菜、豆類、豆類和水果
水果和蔬菜是營養健康的腸道菌群的最佳來源。
它們富含無法被身體消化的纖維，然而，你腸道中的某些細菌可以消化纖維，從而刺激它們的生長。
豆類和豆類也含有非常高的纖維含量。
一些對腸道細菌有益的高纖維食物包括：
- 覆盆子
- 朝鮮薊
- 青豆
- 西蘭花
- 鷹嘴豆
- 扁豆
- 豆類
- 全穀物
- 香蕉
- 蘋果
一項研究發現，遵循富含水果和蔬菜的飲食可以防止某些致病細菌的生長（9參考來源）。
蘋果、朝鮮薊、藍莓、杏仁和開心果也被證明可以增加人體中的雙歧桿菌的數量（10參考來源，11參考來源，12參考來源，13參考來源）。
雙歧桿菌被認為是有益的細菌，因為它們可以幫助預防腸道炎症並增強腸道健康（14參考來源，15參考來源）。
總結：
許多水果和蔬菜富含纖維。纖維有助於促進有益的腸道細菌的生長，包括特定類型的益生菌，如雙歧桿菌。
3. 食用發酵食品
發酵食品 經過發酵過程，其中的糖分被酵母菌或細菌分解。
一些例子包括：
這些食物中許多富含乳酸菌，這是一種對健康有益的細菌。
研究顯示，食用大量的 優格 的人在腸道中似乎有較多的乳酸菌。這些人還擁有較少的腸內輪形菌，這是一種與炎症和多種慢性疾病有關的細菌 (16參考來源)。
同樣地，許多研究表明，優格的食用可以改善腸道細菌，並減少 乳糖不耐症 的症狀 (17參考來源, 18參考來源)。
此外，優格還可以增強腸道微生物的功能和組成 (19參考來源)。
然而，許多優格，尤其是口味優格，含有大量的糖分。因此，最好選擇未加糖的純優格或只由牛奶和細菌混合物（有時稱為“起始培養物”）製成的口味優格，同時最小限度添加糖分。
此外，為了獲得腸道健康益處，請確保產品標籤上標示“含有活性活菌”。
此外，發酵的 黃豆 也可能促進有益細菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的生長，同時減少其他一些有害菌株的數量。泡菜也可能對腸道菌叢有益 (20參考來源, 21參考來源)。
總結
純優格等發酵食品可以通過增強腸道微生物的功能並減少腸道疾病菌的豐度，對腸道菌叢有益。
4. 食用益生元食物
益生元 是促進腸道有益細菌生長的食物。
它們主要是纖維或複雜碳水化合物，人體細胞無法消化。相反，腸道中的某些細菌會將它們分解並利用作為燃料。
許多水果、蔬菜和全穀物含有益生元，但它們也可以單獨找到。
抗性澱粉 也可以是一種益生元。這種澱粉不會在小腸中被吸收，而是通過大腸進入，腸道微生物會將其分解。
許多研究表明，益生元可以促進多種類型的有益細菌生長，包括雙歧桿菌（22參考來源）。
某些益生元還被證明可以降低肥胖人群的胰島素、甘油三酯和膽固醇水平，這對於預防心臟病和2型糖尿病等疾病可能是有益的（23參考來源、24參考來源、25參考來源）。
總結：
益生元可以促進多種類型的有益細菌生長，包括雙歧桿菌。一些研究表明，益生元還可以通過降低胰島素、甘油三酯和膽固醇水平來減少某些健康狀況的風險因素。
5. 如果可以，至少母乳哺育6個月
寶寶的微生物組在出生時開始逐漸發育。然而，研究表明，寶寶甚至在出生前可能已經接觸到一些細菌（26來源）。
在生命的前兩年，嬰兒的微生物組持續發展，並富含有益的雙歧杆菌，可以消化母乳中的糖分（27來源）。
許多研究表明，餵養配方奶的嬰兒的微生物組與母乳餵養的嬰兒相比，含有較少的雙歧杆菌（27來源、28來源、29來源）。
此外，母乳喂养還與較低的過敏、肥胖和其他健康問題的發生率有關，這可能與腸道微生物群的差異有關（30來源、31來源）。
總結
母乳喂养有助於嬰兒健康微生物組的發育，這可能有助於在日後預防某些健康問題。
6. 食用全穀類
全穀類食物含有大量纖維和不易消化的碳水化合物，例如β-葡聚醣。這些碳水化合物不會在小腸中被吸收，而是通過大腸促進有益細菌的生長。
研究表明，全穀類可以促進人體內的雙歧桿菌、乳酸菌和兩歧桿菌的生長（32參考來源，33參考來源，34參考來源）。
在這些研究中，全穀類還增加了飽腹感，減少了炎症和某些心臟病風險因素。
然而，需要注意的是，一些研究顯示，含有麩質的穀物（如小麥、大麥和黑麥）實際上可能會對腸道健康產生負面影響，增加腸道通透性和炎症（35參考來源，36參考來源，37參考來源）。
雖然這主要適用於患有腹腸疾病或對麩質敏感的人，但仍需要進一步研究以確定食用含有麩質的穀物是否也會改變健康成年人的腸道菌群。
總結
全穀類含有不易消化的碳水化合物，可以促進腸道菌群中有益細菌的生長。這些對腸道菌群的改變可能改善代謝健康的某些方面。
7. 遵循植物性飲食
含有動物性食物的飲食促進了不同種類的腸道細菌生長，而植物性飲食則與之不同(5參考來源, 38參考來源)。
多項研究表明，素食飲食可能對腸道菌群有益，這可能歸因於其高纖維含量。
例如，一項2013年的小型研究發現，素食飲食可降低肥胖人群中疾病相關細菌的水平，同時減輕體重、炎症和膽固醇水平(39參考來源)。
一項2019年的綜述指出，植物性食物富含特定營養素，可以增加有益細菌的水平，減少有害菌株，以支持腸道健康(40參考來源)。
然而，目前尚不清楚素食飲食對腸道菌群的益處是由於肉類攝入減少還是其他因素所致。
總結
素食和純素飲食可能改善腸道菌群。然而，目前尚不清楚這些飲食所關聯的積極效應是否僅與肉類攝入減少有關，或者其他因素也可能起作用。
8. 食用富含多酚的食物
多酚是植物化合物，具有許多健康益處，包括降低血壓、炎症、膽固醇水平和氧化壓力（41參考來源）。
人體細胞無法完全消化多酚。由於吸收效率不高，大多數多酚進入結腸，在那裡被腸道細菌消化（42參考來源， 43參考來源）。
一些富含多酚的食物的例子包括：
- 可可和黑巧克力
- 紅酒
- 葡萄皮
- 綠茶
- 杏仁
- 洋蔥
- 藍莓
- 西蘭花
來自可可的多酚可以增加人體內的雙歧桿菌和乳酸菌的數量，並減少梭菌的數量（44參考來源）。
此外，這些對腸道菌群的改變與甘油三酯和C-反應蛋白水平降低相關，C-反應蛋白是炎症的標誌物（45參考來源）。
紅酒中的多酚具有類似的效果，甚至已經證明可以增加代謝綜合症患者中有益細菌的水平（46參考來源）。
總結
多酚無法被人體細胞有效消化，但它們可以被腸道菌群有效分解。它們可能改善與心臟疾病和炎症相關的多種健康結果。
9. 增加益生菌攝取量
益生菌是活性微生物，通常是細菌，當攝取時能提供特定的健康益處。
在大多數情況下，益生菌並不會永久定居在腸道。然而，它們可能通過改變腸道微生物群的整體組成並支持新陳代謝來對健康有益（47參考來源）。
一項對七項研究的綜述發現，益生菌對健康人的腸道微生物群組成幾乎沒有影響。然而，有一些證據表明，益生菌可能改善某些疾病患者的腸道微生物群（48參考來源）。
一項對63項研究的綜述發現，益生菌對改變腸道微生物群的效果存在不一致的證據。但研究人員指出，益生菌似乎最強效的作用是在腸道微生物群受損後將其恢復到健康狀態（49參考來源）。
然而，一些研究顯示益生菌可以改善特定腸道細菌的功能以及它們產生的特定化學物質（50參考來源）。
您可以通過增加攝取富含益生菌的食物來增加您對益生菌的攝取量，包括泡菜、發酵乳、酸菜和優酪乳等。
或者，您可以考慮使用益生菌補充劑。然而，在開始補充之前，請務必與您的醫生諮詢，特別是如果您正在服用其他藥物或有任何潛在的健康問題。
摘要
益生菌對健康人的腸道微生物群組成沒有顯著改變。然而，它們可能改善腸道微生物群的功能，並在某些健康狀況下幫助恢復腸道微生物群的健康狀態。
結論
您的腸道細菌對健康的許多方面非常重要。
許多研究現在已經顯示，受損的微生物群可能導致多種慢性疾病。
保持健康的微生物群最好的方法是食用各種新鮮、整體食品，主要來自植物來源，如水果、蔬菜、豆類、豆莢和全穀物。
資料來源：healthline
